Ponerle nombre quita el miedo: el etiquetado afectivo calma la inquietud

Qué hay detrás de ese «no sé, me siento raro»

Te ha llegado una pregunta crítica al buzón de preguntas. Bastaría con borrarla, pero algo te inquieta. Bastaría con no darle importancia, pero no te la quitas de la cabeza. ¿Qué hay detrás de este malestar?

¿Es «enfado», «tristeza», «inquietud» o «rabia»? Mientras estás con ese malestar, ni tú mismo lo tienes claro. Se cree que este estado de «no tenerlo claro» es, en realidad, una de las causas de que el malestar se alargue.

En un experimento que publicaron en 2007 el neurocientífico Matthew Lieberman y sus colegas de la UCLA, cuando los participantes «ponían nombre» a la emoción mientras miraban imágenes con carga emocional negativa, la respuesta de la amígdala del cerebro (la zona que procesa el miedo y la inquietud) se debilitaba en comparación con cuando la procesaban de otras formas. Es decir, es posible que, al poner en palabras «estoy enfadado», «estoy triste» o «estoy inquieto», la intensidad de esa emoción disminuya.

Por qué ponerle nombre alivia

Este fenómeno se llama «etiquetado afectivo». El mecanismo es el siguiente.

En el mismo experimento, mientras se ponía en palabras la emoción, aumentaba la actividad de una parte de la corteza prefrontal del cerebro (la zona que se encarga del pensamiento racional), y se observó una relación: cuanto mayor era esa actividad, menor era la de la amígdala. Es decir, se cree que el acto racional de «ponerle nombre» frena la reacción emocional.

Al contrario, se cree que, si dejas la emoción como un «malestar» sin ponerla en palabras, la actividad de la amígdala continúa. La explicación es que el cerebro mantiene el modo de alerta ante una «amenaza desconocida», y por eso el malestar se alarga. Cuando tiene nombre, pasa a ser una «amenaza conocida» y al cerebro le resulta más fácil bajar la guardia.

Que los niños tengan miedo a la oscuridad sigue el mismo principio. Da miedo «algo que no sabes qué es» en la oscuridad. En el momento en que enciendes la luz y descubres «ah, era una silla», el miedo desaparece. El etiquetado afectivo es encender la luz dentro del corazón.

Ponle nombre a la inquietud que sientes en el buzón de preguntas

Ponles un nombre concreto a las emociones negativas que sientes al llevar el buzón de preguntas.

«No me llegan preguntas»: ¿es «inquietud»?, ¿«soledad»?, ¿«prisa»? Al ponerle nombre, empiezas a ver cómo afrontarlo. Si es «inquietud», anúncialo más veces. Si es «soledad», pide a tus amigos que te envíen preguntas. Si es «prisa», recuérdate que «acabo de empezar».

«Me ha llegado una pregunta crítica»: ¿es «enfado»?, ¿«tristeza»?, ¿«rabia»?, ¿«miedo»? Si es «enfado», deja pasar un rato antes de reaccionar. Si es «tristeza», pide a alguien de confianza que te escuche. Si es «rabia», usa esa rabia como impulso para escribir una buena respuesta. Si es «miedo», revisa la configuración de la función de filtrado.

«No me salen bien las respuestas»: ¿es «prisa»?, ¿«falta de confianza»?, ¿«perfeccionismo»? Si es «prisa», no te pongas plazos. Si es «falta de confianza», relee respuestas antiguas que gustaron. Si es «perfeccionismo», acostúmbrate a publicar respuestas de 70 puntos.

Con solo ponerle nombre, un malestar difuso se convierte en «un problema que puedes afrontar».

Cuando le pones nombre, también ves cómo afrontarlo

El verdadero efecto de ponerle nombre al malestar está en lo que viene después. Cuando sabes qué es, ves de forma natural cómo afrontarlo.

Por ejemplo, si consigues poner en palabras una inquietud difusa como «me da miedo que me ignoren», puedes afrontarla de forma concreta con un «es anónimo, así que no voy a hacer el ridículo». Si consigues llamarlo «me comparo y me vengo abajo», puedes tomar medidas con un «voy a mirar un poco menos».

Una inquietud sin nombre es difícil de agarrar y simplemente parece enorme. Pero, en el momento en que la pones en palabras, se convierte en «un problema que puedes afrontar». Cuando cargues con un malestar, empieza por ponerle nombre. Ese es un primer paso firme hacia la solución.

El propio buzón de preguntas es un «lugar para etiquetar»

Lo curioso es que el buzón de preguntas también es una herramienta que favorece de forma natural el «etiquetado afectivo».

Enviar una pregunta es poner en palabras el malestar que llevas dentro. Conviertes una emoción difusa como «últimamente estoy raro» en una pregunta como «No tengo nada de motivación en el trabajo, ¿tú qué haces?». En este proceso de conversión se produce el etiquetado afectivo.

A veces, mientras escribes la pregunta, te das cuenta de que «ah, era esto lo que me preocupaba». Antes de enviar la pregunta, ya te sientes un poco más aliviado. Puede que esto se deba a que, en el proceso de ponerlo en palabras, ha actuado una parte de la corteza prefrontal y se ha debilitado la reacción de la amígdala.

Con quien responde pasa lo mismo. Te preguntan «¿Tú qué opinas?» y pones en palabras lo que piensas. En el proceso de ponerlo en palabras, se aclaran emociones y valores de los que ni tú mismo te habías dado cuenta.

El buzón de preguntas funciona como un mecanismo que favorece el «etiquetado afectivo» tanto para el remitente como para quien responde. Ponerle nombre quita el miedo. Ponerlo en palabras alivia. El propio acto de «escribir» en el buzón de preguntas tiene una parte que lleva a un alivio psicológico.